Предлагаем вам подстрочный перевод материала со словариком.
Токмач ашауның да чиге бар
(И поедание макарон нужно ограничить)
Словарик
хәрәкәт – движение
ашау – кушать
туклану – питаться, питание
чикләү – ограничивать
авырлык арту – набор веса
көн тәртибе – распорядок дня
тамак ялгау – перекусывать
чикләвек – орехи
җиләк-җимеш – фрукты
файдалы – полезный
физик күнегүләр – физические упражнения
аксым – белки
май – жиры
ботка – каша
токмач – макароны
карабодай – гречка
болгатырга – перемешивать
Русиядә яллар (выходные) 30 апрельгә кадәр озайтылды (были продлены). Кешеләр бер ай өйдә утырачак (один месяц будут сидеть дома). Яшерен-батырын түгел (не секрет), өйдә торганда (находясь дома) хәрәкәт үзеннән-үзе кими (движения сами по себе уменьшаются). Ашауны (прием пищи) да чиклисе килми (не хочется ограничивать). Организм чын мәгънәсендә (в полном смысле) иреккә чыга (выходит на свободу). Бу исә авырлык арту (набора веса) куркынычын күбәйтә (повышает риск). Ул гына да түгел, көндәлек туклану режимы (дневной режим питания), көн тәртибе (распорядок дня) бозылу (порча) аркасында күпләрнең сәламәтлеге дә какшарга мөмкин (может пострадать и здоровье).
Өйдә утыру чорында мондый күңелсезлекләрдән (от этих неприятностей) ничек сакланырга (как защититься)? Бу хакта Азатлык гастроэнтеролог, диетолог Индира Гыймалтдинова белән сөйләште (поговорил).
— Индира ханым, карантинда утыручылар (сидящие на карантине) нинди хаталар җибәрә (какие совершают ошибки)?
— Карантин чорында күпләр (многие) соң йокларга ята (поздно ложатся спать) һәм соң уяна (поздно встают). Туклану режимы да бозыла (портится). Ризык кул сузымында гына булгач (раз еда на расстоянии вытянутой руки), коры-сары белән (сухомяткой) ара-тирә (время от времени) тамак ялгау да (перекусы) гадәткә керә. Бу исә артык авырлык артуга (к набору лишнего веса) китерә (приводит).
— Күпләр хәрәкәт аз булгач (раз мало движения), ашауны да киметергә кирәк (нужно уменьшить и питание), дип саный. Болай эшләү дөресме (правильно ли так делать)?
— Өйдә чакта (дома) организмга көндәлек тормыштагы (как в повседневной жизни) кадәр үк калория таләп ителми (не требуется). Шуңа күрә карантин вакытында көненә дүрт-биш тапкыр (4-5 раза в день) аз-азлап (по немногу) ашарга кирәк (нужно кушать). Тамак ялгап алу өчен чикләвек (орехи) белән җиләк-җимештән (фрукты) дә яхшысы юк (нет ничего лучше).
Дөрес, физик күнегүләргә (физическим упражнениям) карантин чорында да вакыт табарга кирәк (нужно найти время). Спорт белән шөгыльләнгәндә (во время занятия) стресска каршы торырга (противостоять) ярдәм итүче (помогающий) эндорфин гормоны бүленеп чыга (выделяется). Шуңа күрә йорт шартларында башкарып чыгарлык (то, что можно делать в условиях дома) җиңелчә күнегүләр (простые упражнения) ясау файдага гына булачак (будут только на пользу).
— Карантин чорында ничек тукланырга (как питаться)? Кайсы ризыкларга (какой еде) өстенлек бирергә (дать преимущество)? Кайсыларын чикләү (ограничить) хәерле?
— Карантин чорындагы меню аксым (белки), май (жиры) һәм углеводларга бай булырга тиеш (должен быть богатым). Тары (просо), карабодай (гречка), кус-кус, булгур боткалары (каши) кебек углеводларга бай ризыкларны көннең беренче яртысында (в первую половину дня) ашап кую хәерле (хорошо будет съесть). Карантин чорында баллы су эчүдән тыелып (воздержаться от сладкой воды), көн дәвамында (в течение дня) чиста су эчүдән (чем выпить чистой воды) дә яхшысы юк (нет ничего лучше). Исерткеч эчемлекләр (алкогольные напитки) дә читтә торсын. Торт, бисквит, кәнфит кебе гади углевод чыганаклары (источники) белән дә мавыгырга ярамый (нельзя баловаться).
— Соңгы арада (в последнее время) халык (народ) кибеттән капчыгы белән (из магазинов с мешками) токмач (макароны), карабодай, консервланган азык-төлек җыйды (собрал продукты). Өйдән чыкмыйча яшәгәндә (живя не выходя из дома) мондый төр ризыкларга (этим видам еды) өстенлек бирү дөресме?
— Консервланган азык-төлекнең бер файдасы да юк (нет никакой пользы), билгеле. Ә менә токмач белән карабодай ашауның зыяны юк (нет вреда). Алар дөрес итеп пешерелгән генә булырга тиеш (они должны быть правильно приготовлены). Карабодайны иң элек суда пешереп (сварив в воде), әзер боткага ак май салып (добавив сливочное масло) болгатырга кирәк (нужно перемешать). Токмачның каты (твёрдые) сортларына өстенлек бирсәң яхшы. Аны да суда пешереп, соңрак май салып болгатырга кирәк.
Дөрес, карабодайдан аермалы буларак (в отличие), токмач ашау белән мавыгырга ярамый (нельзя увлекаться). Аны каты сортлы дигәне дә югары калорияле ризык санала (считается едой). Шуңа күрә токмачны атнага (внеделю), күп дигәндә (самое большое), ике мәртәбә генә (только два раза) ашасаң хәерле.
Карантин шартларында көндәлек меню
Карантин шартларында көндәлек меню түбәндәгечә төзелергә тиеш:
- Иртәнге аш: ботка (углеводлар) + йомырка яки ит (аксым)
- Тамак ялгап алу: җиләк-җимеш (клетчатка)
- Көндезге аш: ярма (углеводлар) + ит яки балык (аксым) + яшелчәләр (клетчатка)
- Кичке аш: яшелчә (клетчатка) + ит яки балык (аксым)
*****
Понравилась статья? Прочитайте её полностью и в оригинале на сайте радио Азатлык.
Если вы хотите почитать литературные тексты, то в нашей рубрике "Читаем на татарском" можно найти тексты татарской и мировой литературы. Все тексты адаптированы для изучающих язык, к ним прилагаются аудио, перевод ключевых фраз и тест.
Не забывайте заглядывать на наш сайт, каждый день вы найдете что-то новое и интересное! Также подписывайтесь на наши соцсети: мы есть в Вконтакте, Telegram-е, Facebook-е и Instagram-е.
